Etiqueta: 2012

Quedan sólo dos semanas para una de las grandes citas del año, el Salomon K42 Adventure Marathon. El Atleta Salomon y ganador de 5 ediciones, Gustavo Reyes, respondió a las preguntas de nuestros lectores.

Gustavo Reyes: Primero que nada, un saludo a todos los que han hecho sus preguntas! Tratare de ser lo más claro pero a la vez sintético posible. Quienes se queden con dudas y deseen conocer un poco más, los invito a realizar su consulta a través de mi web (http://www.gustavoreyes.com) o Fan Page en Facebook (http://www.facebook.com/pages/Gustavo-Reyes/110352952426293)

Ruben Carcamo: «¿Cómo se alimenta en carrera? Por ejemplo, en Transvulcania»

Estimado Ruben, te tengo de algún lado…la forma de alimentación consiste en hacerlo a través de geles, chomps, o cualquier tipo de alimento que tenga un buen aporte de hidratos de carbono. Depende del tipo de competencia me alimento cada 30 a 60 minutos. En cada manera pruebo diferentes maneras de alimentación para encontrar la adecuada, en Ultras se le puede agregar el aporte de sales de rehidratación, recuperador muscular, y en algunos casos alimentos tipo placebo para cambiar el gusto, que no son de gran aporte para la alimentación de carrera pero si una distracción placentera al esfuerzo de la montaña. Esto puede ser, comer en algún puesto una empanada, una factura, caramelos, etc. Lo que si he visto y no recomendaria es el tema del guiso de lentejas, o comidas demasiados pesadas para digerir y seguir en competencia. Es lo más importante destacar lo siguiente, así como uno entrena en trepadas o bajadas, también debe entrenar la alimentación e hidratación para este tipo de carreras y evitar llevarse sorpresas durante la competencia. Lo que también recomiendo, en mi caso, tengo a mi nutricionista con quien voy haciendo mis respectivas consultas. Si quieren ordenarse más seriamente, les aconsejo hacer lo mismo y consultar a un profesional de la nutrición que en lo posible este relacionado a este deporte.

Salteños Corren: «¿Incluye gimnasio en sus entrenamientos? ¿Cuántas veces?»

Hola Salteños! Quizás nos veamos pronto por sus pagos. Con respecto a tu pregunta, te voy a ser muy sincero. El gimnasio me aburre, no lo realizo…pero a todos mis alumnos se los exijo o recomiendo. En mi caso, si bien no concurro al mismo, realizo actividades complementarias durante mis entrenamientos que se basan en el trabajo de la fuerza principalmente. Yo ya llevo más de 20 años practicando este y otros deportes, y siempre he mantenido una buena masa muscular. Para alguien que recién comienza a correr sobre todo distancias de 21k, 42k, es altamente recomendable ya que las adaptaciones morfológicas van mucho más lentos que la adaptación del sistema aerobico, a fin de evitar lesiones. Con dos o tres estimulos semanales, haciendo un buen trabajo de base al principio y luego trabajando sobre la fuerza – resistencia, estara bien. Hay que recordar que el gimnasio debe ser tomado como complemento y no como actividad principal, si trabajamos muy fuerte en el gimnasio luego no rendiremos en los entrenamientos de velocidad o resistencia.

Ivan Campos: «¿Cuántas horas de entrenamiento realiza por día? ¿Cuántos días a la semana? ¿En que horario del día es conveniente hacerlo?»

Hola Ivan! En mi caso, en promedio, entreno de 3 a 5 horas diarias todos los días. Lo distribuyo en trabajo aerobico, trabajo fraccionado de velocidad, o trabajos de fuerza – resistencia y resistencia de larga duración. En mi caso, entreno a la mañana muy temprano, al medio día y por la tarde noche, debido a la actividad con mi grupo de entrenamiento. Pero trato de realizar los entrenamientos fuertes al medio día o tarde/noche. Igualmente en este punto cada uno tiene su bioritmo, sabe en que horario se siente mejor. Igual es recomendable que si van a ir a una competencia que se desarrolla un 30 o 40% de noche entrenar en dicho horario, y para quienes entrenan por la tarde, acostumbrarse cada tanto a entrenar temprano por la mañana que es comunmente el horario de comienzo de las competencias.

Roberto Albert: «Estas corriendo muchos ultras. ¿Se pierde velocidad para correr «Solamente» 42k? ¿Tenes que entrenar mucho para estar cerca de las 3 Hs en Villa la Angostura? Saludos.»

Hola Roberto! Como lo dije anteriormente, en mi metodología de entrenamiento doy mucha importancia al trabajo de velocidad. Por lo menos de dos a tres estímulos semanales, y justamente los 42k es la menor distancia en la que me siento comodo para competir. Debido al entrenamiento para ultras si siento falta de velocidad en un 21k por ejemplo, y ni hablar si se trata de terreno llano. Pero también es una sensación que uno se encuentra lento, pero cuando miras los tiempos en carrera siguen siendo rápidos, como por ejemplo en mi última participación en la posta 10 de Hi-Tec 7 lagos. No había realizado mi entrenamiento específico para 10k, y me senti igualmente cómodo con la distancia. Para estar en un tiempo de punta, si, se requiere mucho esfuerzo que en mi caso ya son muchos años de entrenamiento en el que se hace bastante difícil seguir mejorando, aunque tengo muy presente que aún se puede mejorar mucho más pero haciendo bien las cosas. Por ejemplo, lograr incorporar mi rutina de acondicionamiento físico en el gimnasio, otros trabajos complementarios como puede ser el MTB, o más trabajos de alta montaña.

Nestor Colado: «Gustavo, que se siente al saber que participaran de «tu» (por decirlo de alguna manera) K42, corredores de elite mundial, que le daran aún más prestigio, pero disminuyen la posibilidad de ganarlo?»

Hola Nestor! Quizás deberias preguntarle a ellos que sienten al saber que perderan con nosotros…ja ja ja. Fuera de broma, la verdad que es una alegría inmensa saber que aquí en nuestro país vamos a tener la posibilidad cada vez más reiterada en diversas competencias de contar con la presencia de grandísimos corredores. En mi caso tengo la suerte de haber tenido varias participaciones internacionales, y conocer a la mayoría de ellos, pero la recomendación para quienes no han tenido esta suerte es que lo disfruten y aprovechen, y que si tienen la posibilidad que los expriman a preguntas que serviran para entender un poco más la finalidad de este deporte, que sobre todo la competencia esta el espíritu de compañeros de montaña y la posibilidad de disfrutar diversos paisajes. Como dice Joe Grant «Detrás del corredor, hay una gran persona». En cuanto al saber que las chances de ganar son muy bajas, o casi imposibles, dare el 110% para lograr la mejor ubicación posible, y orgulloso de representar a mi país. Por suerte aquí en Argentina contamos con muy buenos corredores que estarán peleando por nuestra bandera también, como es el caso del último vencedor, mi amigo Cristian Mohamed.

Santiago Coria: «¿Que volumen de entrenamiento semanal sugiere a un atleta que no es de punta? (Sin desmerecer a un atleta promedio, pero con ganas de prepararse bien para un 42k de Montaña)»

Hola Santiago, esta cerca la hora de la verdad!!! Un saludo para todo el Nike Running Belgrano. Para prepararse bien con un claro objetivo de competición para un atleta promedio, sería mínimo comenzar el entrenamiento específico unos seis meses antes, obviamente tener experiencias previas en carreras de menor distancia, lograr una buena confianza en este tipo de carreras cortas para luego dar el salto a los 42k. Veo muchos nuevos corredores que pasan de correr 10k o 21k a correr 42k de montaña y encima con gran desnivel como el caso del K42. Concretamente al volumen que recomiendo semanalmente para un atleta promedio depende también del terreno en el que entrenen, no es lo mismo un corredor de Buenos Aires que no tiene acceso a grandes desniveles que igualmente puede realizar entrenamientos de fuerza que ayuden a la adaptación a la montaña, pero nunca lograran reemplazarla, que un corredor que vive por ejemplo en Córdoba o Mendoza o en mi caso en la Patagonia. El contar con montaña hace que por ahí se corran menos kilómetros pero se gane en altitud, entonces en Buenos Aires que pretenda realizar un K42 tiene que llegar a desarrollar volumenes de 70, 80 kilómetros semanales con picos de hasta 100k para tener una buena preparación y nunca realizar fondos que superen la distancia a competir. En el caso de corredores que tengan montaña a disposición, volúmenes de 40k a 60k con picos de 80k semanales. Estos son teniendo en cuenta entrenando mínimo 6 veces por semana con una sola sesión, en el caso de existir la posibilidad de entrenar más horas, por ahí existen actividades complementarias que sirven para sumar volumen aerobico, como es el caso del MTB o el trekking de montaña propiamente dicho.

Ivan Barrientos: «Gustavo, ¿Que se analiza en un circuito? ¿Se planifica la carrera? En esta 10º edición vienen varios elite, todos tienen características muy marcadas. Hay 3 muy rápidos y destacados en terreno plano, hay 3 ásperos en subidas y bajadas, además es una carrera «corta» para varios de ellos/ellas, esto abre el panorama de quien puede ganar. ¿Vos como lo ves?»

Hola Ivan! Con respecto a tu primer pregunta, depende mucho de cada corredor. En mi caso analizo las grandes trepadas, si estan al principio o al final para regular la velocidad de inicio, y me interesan sobre manera aquellas competencias que culminan en bajada. En mi caso son muy pocas las carreras que planifico, o por ahí las planifico pero al comenzar la misma me olvido la estrategia y si me siento bien salgo a buscar un ritmo fuerte de competencia, y por el contrario, si no tengo mi mejor día trato de si correr estrategicamente y reservarme para mis tramos fuertes, que son sobre todo en bajadas técnicas. Lo que si se planifica es, como dije anteriormente, la alimentación e hidratación. Eso determina una buena o mala carrera. Respecto a tu última pregunta, hay corredores que tienen características marcadas

Ale Nietito: «Yo le preguntaría si le puedo entregar la medalla de finisher…nada más!»

Hola Ale! Como no, un abrazo!

Nano Aniceto: «Yo en realidad quiero preguntarte Negro, de que planeta venís, cerca del de Alf o que? y segundo preguntarte: ¿Cómo elegís las zapatillas? ¿Que modelo de Salomon me recomendas para dejarlas solo para montaña? Me probe las Fellcross y me gustaron mucho. Estoy por comprarme unas y queria saber que me recomendas. Abrazo Enorme! (y nos debemos un fernesaso!)»

Mi segundo nombre es Alicia, y vengo del país de las maravillas…ja ja ja mi cordobes bonito!! En cuanto a las zapas, si queres estabilidad y buen agarre tenes que volcarte a las Crossmax, XT Wings 3 o las S-Lab. Lo que es Fellcross, Speedcross o las Sense son zapatillas más ligeras, con menor estabilidad, para corredores de bajo peso (como sabras, no es mi caso).

Fede Gerlero: «¿Cuánto tiempo de entrenamiento, es decir en meses, son necesarios para el paso de una carrera de 42k a una de 100k, y cuántas horas semanales es recomendable entrenar para llegar a esta última de la mejor forma? ¿Sirve entrenar doble turno? Es decir, en vez de entrenar 3 horas por la mañana, correr 1:30 Hs y por la tarde 1:30 Hs, ¿Los resultados son los mismos?»

Hola Fede! Después de correr una seguidilla de 42k y lograr sentirse bien, sería factible pasar a correr 100k. El tiempo previo de entrenamiento depende mucho de cada persona, de su historia deportiva y sus posibilidades reales de entrenamiento. También hay que tener en cuenta que en las carreras de larga distancia tiene mucha implicancia lo mental, no solo es prepararse físicamente sino también mentalmente, entonces el tiempo mínimo que se requiere para el paso de 42k a 100k es de aproximadamente unos 3 o 4 meses para un corredor con buen potencial para este tipo de pruebas, un corredor medio requeriría de 6 a 8 meses, y alguien que recién comienza, más de un año. Los volúmenes iran creciendo progresivamente siguiendo el principio de entrenamiento de incremento progresivo de la carga, y fundamentalmente teniendo en cuenta otro principio que es individualidad de la carga. Entonces, hablamos que se incrementaran en un 50% los volúmenes semanales y que justamente una de las mejores maneras de ir incrementando volúmenes es fraccionándolos en dobles o triples turno. No solo trotar, sino también sumar actividades extras como el gimnasio y para trabajar la fase aeróbica también se puede sumar MTB o Natación a fin de cuidar articulaciones.

Mariano Romero: «¿Que técnicas de subida empleas según la inclinación, desnivel y longitud de la cuesta y que grupos musculares conviene utilizar? (Trote corto y rápido o trote largo) ¿En que parte vas regulando el ritmo de carrera?»

Hola Mariano! Para subir, si estamos hablando de ultramaratón lo ideal es guardar energía, si hay posibilidad de poder trotar la subida se hara con paso corto, rodillas arriba, intercalando con caminatas (economía de esfuerzo). De esta manera, corriendo utilizaremos determinados grupos musculares y caminando otros, por lo tanto daremos descanso a los grupos antagonistas. El ritmo de carrera, como lo hablamos anteriormente, depende de si hay estrategia o no para correr. Hay ultras donde se busca salir rápido y regular al final, o a la inversa, salir especulando y guardar fuerzas para el final. Siempre en una Ultramaratón, sobre todo para corredores que no son de punta, lo ideal sería buscar siempre un ritmo aeróbico.

Beatriz Canosa: «¿Cuáles considera sus fortalezas psicológicas para sostenerse en esta actividad? Ya que considero que si bien el reconocimiento y la admiración de los pares y los seguidores es notorio, no lo es tanto -hasta lo que conozco- por parte de organismos oficiales relacionados con la actividad deportiva. Considerando lo anterior: ¿Qué le dirías a un joven atleta que se quiere dedicar a esta actividad?»

Hola Señorita Beatriz Canosa (Le aclaro que se entrena con cualquier clima). Lo que me impulsa a seguir disfrutando de esta actividad y buscar vencer todas las trabas que se van atravesando en el camino es justamente trabajar por el semillero que hay aquí en Argentina, para que en unos años se logre dicho reconocimiento de este deporte, ya que si bien no tengo estadísticas a mano, debe ser uno de los principales deportes en cuanto a masividad que se practica en Argentina. Además con el pasar de los años las empresas organizadores están empezando a reconocer a los corredores Elite, que se podría decir que son los promotores de la actividad, concretamente a los jóvenes decirles que implica un gran sacrificio pero que la recompensa de poder disfrutar de esta actividad en la naturaleza con amigos y a la vez beneficiarse por el lado de la salud es ya un gran premio. Es un deporte que no tiene limitantes de edad, se puede desarrollar durante toda la vida, en cualquier lugar, se puede correr en montaña, se puede correr en el mar, de día, de noche…Más alla de los resultados lo principal es diferencia que es un estilo de vida. Como es la premisa de mi grupo: “Desde GR Team se inculcará la búsqueda del rendimiento como un concepto alejado del triunfalismo con que se lo asocia habitualmente, para unirlo a la búsqueda del resultado enmarcado en las posibilidades individuales y los objetivos formulados oportunamente, que tengan siempre como finalidad principal el cuidado de la salud y la recreación del ser humano.”

Beatriz Canosa: «Si pensamos en unos 100km o más…¿Qué vas pensando a lo largo del trayecto? ¿Cómo construis un «mapa mental» del recorrido para poder tener resto hasta el final? ¿Cuál es el mejor momento «registrado» por tu cuerpo y tu mente…a las dos, tres…cuántas horas de carrera?»

El mapa mental que construyo es imaginarme cruzando la meta, o imaginarme el cruce por la cumbre más alta, después de tantas carreras encima el desafío no es la distancia. Me da lo mismo correr 40, 100, 200 o hasta 500k. El tema es realmente hasta que cantidad de kilómetros aguantare la actividad, obviamente depende del entorno, como por ejemplo, no es lo mismo salir a hacer un fondo aquí en Neuquén en la Barda que irme a correr 5 horas en la montaña en Villa la Angostura. Luego también depende de mis rivales, hay casos en los que tengo la posibilidad de correr buenos tramos con mis amigos y eso lo hace mucho más llevadero. Hay carreras en las que se que se puede regular y cuidarse para la siguiente. En todo momento busco buenas sensaciones, el factor climático es un gran aliado, sobre todo cuando el clima es frío o con lluvia, en donde mejor me siento. A las 3 horas es donde comienzo a cuidarme mucho con el tema de la alimentación y la hidratación para lograr llegar lo más entero posible al final de la competencia. Ya a esa altura si uno se siente bien, sabe si podrá mantener la posición que trae o si puede escalar unos puestos más.

Felipe Andres Contreras Medina: «¿Que buscas cuando corres por la naturaleza ( cuando atraviesas los cerros, cuando corres en un lago, en la playa)?»

Hola Felipe! Un gusto. Cuando corro por la naturaleza lo que busco es disfrutar. Si lo hago entrenando busco disfrutarlo más aún, en competencia disfruto mucho por ejemplo el aroma de un bosque, encontrarme una laguna oculta en el medio de la montaña, en San Martín de los Andes por ejemplo la diversidad de colores. Esto es lo bueno de las competencias de montaña, que hay muchos nuevos recorridos por descubrir. Por eso digo que es un estilo de vida, más alla de la competencia, el correr por la montaña lo llevare a cabo hasta que me tenga que poner el traje de madera. En mi caso disfruto tanto un amanecer como un atardecer, son pequeñas cosas que te ayudan a superar duros entrenamientos y si a eso le sumas el post con amigos, no tiene precio.

Julio Esteban Contreras Valenzuela: «Hola Gustavo Mi pregunta ¿Cuál es el rol de los competidores, en el cuidado de su cuerpo, al momento de participar en un Ultra Trail, teniendo en cuenta los últimos incidentes en UTMB? Saludos desde Chile.»

Hola Julio! El rol es poder ser el nexo con los nuevos corredores, asesorarlos sobre los recorridos que harán, los tramos difíciles, como cuidarse (esto implica indumentaria, alimentación, hidratación) . Hay que abrirse al intercambio de ideas entre corredores, en mi caso busco tener una buena relación con todos y eso permite ver diferentes formas de entrenar, o de enfrentar competencias. En la montaña se buscan amigos, no rivales. En competencias de tanto prestigio como la UTMB hay que asesorarse siempre en cuanto al clima y saber que lo reglamentario tiene un por que. Muchas veces a los corredores les molesta llevar los elementos obligatorios, pero en caso de tener un accidente serán de gran ayuda. No se si era bien lo que querías preguntarme, cualquier cosa podemos seguirlo en privado.

Fernando Aimetta: «Hola Gustavo, mi pregunta es si sos humano! Se corre el rumor que sos una maquina,es verdad? ¿Te tomas un vinito de vez en cuando? La banda de funes,santa fe,un abrazo.»

Hola Fernando!! La verdad, sinceramente, soy un corredor común. No siento que tenga un talento sobrenatural, simplemente son horas y horas de esforzarme entrenando. Pero si en el mundo hoy hay que tienen talento natural, que les resulta muy cómodo realizar estas competencias. No soy obsesivo por la alimentación ni por los cuidados previos a la competencia, como lo dije antes, busco hacer bien las cosas pero a la vez disfrutar. Y cuando nos veamos en Villa la Angostura el 17 de noviembre si queres nos tomamos un liso que es bueno post-carrera. Un abrazo a toda la banda de Funes!!

José María Rondolini: «Hola Gustavo, mi pregunta es si creés que correr tantos km puede llegar a acarrear alguna lesión o complicación de, por ejemplo, las articulaciones (principalmente en la rodilla) con el correr de los años. Conozco casos de rugbiers con unos cuantos añitos con muchas dificultades para caminar. O bien el caso de Batistuta que es de conocimiento público. Saludos»

Hola Jose Maria!! Siempre existe el riesgo, hay personas que tienen predisposición a este tipo de lesiones. Pero el beneficio a nivel del sistema circulatorio-respiratorio es mayor a los riesgos articulares. Si al entrenamiento bien cuidado y diagramado le agregamos el masaje terapéutico y buen acondicionamiento físico en el gimnasio, bajara considerablemente dicho riesgo. Muchas de estas lesiones se pueden evitar trabajos de técnica de carrera, aprender a subir y a descender pueden ayudar al cuidado de las articulaciones. Sobre todo en el UltraTrail el ritmo de competencia es aerobico, para quienes tienen riesgos de lesión sobre todo bajando el implemento de bastones también será otra forma de cuidar sus rodillas. En mi caso he sufrido diversas lesiones, ninguna de gravedad, y periódicamente hacerse chequeos generales viene bien. Justamente en mi grupo tengo muchos ex Rugbiers que han encontrado en el Trail y UltraTrail una forma de continuar su sed de competencia. Cuando uno entrena tiene dos opciones, entrenar para correr más kilómetros o más fuerte; o simplemente entrenar más para competir más cómodo.

Pepe Margaria: «Te ponés algo entre los dedos de los pies, talones y arcos, para evitar ampollas?»

Hola Pepe!! Uso cinta de tela adhesiva en cada dedo, depende de la competencia a veces en los talones, y busco un calzado cómodo y probado previamente en varios entrenamientos. Uso medias de hilo para evitar que cuando se mojen provoquen fricción, no deben ser muy cortas a fin de no provocar ampollas en el talón. Con respecto al cuidado de uñas, sobre todo descendiendo hay que practicar diferentes formas de descenso para evitar el choque de estas con la punta del calzado. Muchas veces lo que hay que evitar es que la plantilla no estén muy vencidas, ya que al mojarse se puede arrugar. Si corremos en arena o en tierra volcánica hay que detenerse luego de estos tramos para quitar las piedras de estos tramos. Perder unos segundos no hace gran diferencia en una competencia larga, correr con ampollas hara que se pierdan muchos minutos más o hasta provocar abandono.

Martin Miguel D Angiolo: «Gustavo, me gustaría saber que tipo de entrenamiento haces para fortalecer las piernas, gimnasio? Ejercicios mientras corres? Gracias. Abrazo»

Hola Martin! Como dije antes, en mi caso no realizo entrenamiento en gimnasio, de vez en cuando realizo trabajos de multisaltos y día por medio tengo días de mucha trepada, con lo cual de esta manera trabajo la fuerza-resistencia. Pero…eso es en mi caso que tengo mucho volumen semanal de entrenamiento. Para alguien que recién comienza es altamente recomendable realizar una rutina de fortalecimiento en el gimnasio. Un abrazo!!

Sebastián Scandallo: «Según las entrevistas que ha hecho Trail Running Argentina a diferentes referentes del Ultra Trail, he notado que no hay un criterio para la mayoría de los corredores, como si lo hay en el triatlon por ejemplo o ciclismo. En tu caso Gustavo, cual es la estructura global de un entreno para una carrera de montaña de 50 u 80K. Gracias !!»

Hola Sebastian! Por el lugar donde vivo realizo hincapié en el trabajo de resistencia de larga duración no tan exrpesado en kilómetros sino en horas de entrenamiento. No tengo gran desnivel, por lo que también aprovecho a desarrollar la velocidad a través de trabajos fraccionados o fartleks. Cada vez que puedo me escapo a la montaña para poder asimilar trepadas de una hora u hora y media continua, ya que donde yo vivo en Neuquén Capital, la subida máxima dura apenas 2 minutos. Serían lunes, miércoles y viernes trabajos de velocidad, martes y jueves trabajos cortos de montaña de alta intensidad, y el fin de semana trabajos largos de intensidad media. Casi todos los días a dichos trabajos le agrego una salida aerobica tipo regenerativa, más los masajes de la “chechi”.

Rodrigo Lizama: «Gustavo, en un asado que tomas? Fernet, vino o cerveza?»

Hola Rodri, yo tomo cualquier cosa que traigas. Pero hasta ahora, no te jugaste con nada!!! Si es por preferencia, un fernet. Te esperamos el sábado 10? Un abrazo!!